幸せホルモン「セロトニン」の分泌を増やす方法

「セロトニン」という名前を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?
セロトニンは脳内に分泌される神経伝達物質の一種で、心のバランスを安定させる作用があります。セロトニンが欠乏してしまうことが、うつ病や気分が落ち込むといった抑うつ症状が出る一因だと言われています。
またセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、分泌が増えることで幸福を感じやすくなります。気分が落ち込んでいる人や精神的に疲れている時などはセロトニンを増やすことが大切なのです。

 

ここでは、セロトニンの作用と分泌を促進する方法についてご紹介します。是非、参考にしてみてください。

幸せホルモン「セロトニン」は精神の安定に作用

行動力、やる気が生まれる

セロトニンが増えることで、脳の前頭前野の働きが活発になり、思考力や計画・行動能力が向上し、やる気が起こります。やる気の低下や人と会ったり行動するのが億劫になったりするのは、セロトニンが不足しているのかもしれません。

精神バランスを安定させる

セロトニンは、神経伝達物質「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」と並び、三大神経伝達物質のひとつに分類されています。快楽や喜びを司る「ドーパミン」と不安や恐怖や興奮を司る「ノルアドレナリン」にセロトニンが加わることで、2つの物質の働きを上手くコントロールして、気持ちを安定させてくれます。
セロトニンが様々な感情をコントロールすることで、嫌な出来事や辛い事があっても怒りや悲しみなどのネガティブな気持ちを引きずらずに前向きな考え方が出来るようになります。また、衝動の抑制作用もあり、ストレスからくる依存症を防止する効果もあります。

 

 

セロトニンを増やす4つの方法

1. 日光を浴びて増やす

 

太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活発化し、セロトニンの作用が正常化します。特に起床後、1日のスタートに朝日を浴びるのが理想的です。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光をたっぷり浴びるようにしましょう。
体内時計をリセットすることもできます。

2. 運動をして増やす

運動をすることでもセロトニンの分泌量を増やすことができます。特に、一定のリズムを刻むような運動や有酸素運動はセロトニンの分泌促進効果が高いとされています。ウォーキングやサイクリング、水泳、ダンスなどをストレスがかからない程度に行うといいでしょう。

 

3. コミュニケーションやスキンシップで増やす

親しい人やペットとのコミュニケーションやスキンシップでもセロトニンの分泌量を増やすことができます。家族や友人などと積極的に関わることも大切にしましょう。

4. 食べ物から増やす

セロトニンの合成に必要だと言われる栄養素、「トリプトファン」と「ビタミンB6」を、バランス良く摂取しましょう。
《トリプトファンを多く含む食品》
かつお・まぐろ・にしん・かずのこ・鶏卵・削り節・里芋・枝豆・牛サーロイン・うどん・そば・牛乳・ヨーグルト・豆乳・キウイフルーツ・アボカド・アーモンド・くるみなど

 

《ビタミンB6を多く含む食品》
にんにく・かつお・まぐろ・さんま・さば・あじ・スモークサーモン・生ハム・レバー・鶏ひき肉・酒粕・米・米ぬか・かぼちゃ・バジル・パセリ・ごまなど

 

トリプトファンとビタミンB6が豊富に摂れるレシピ|かぼちゃの冷製スープ
材料:
かぼちゃ 300g
玉ねぎ 100g
牛乳 2+1/2カップ
バター 大さじ2
粗塩 小さじ1
こしょう 少々
生クリーム 少々
パセリ 少々

 

作り方:
①かぼちゃを包丁で皮をそぎとり細かく切る。玉ねぎは縦4等分に切り、横に薄切りにする。
②鍋にバターを溶かし、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、かぼちゃも加えて炒める。湯1+1/2カップを加え、煮立ったら弱火にしてふたをし、かぼちゃが少し煮くずれるまで15分ほど煮る。
③牛乳1カップを加え、ミキサーでなめらかにし、粗熱がとれたら残りの牛乳を加えて混ぜ、粗塩・こしょうで味を整える。
④ボウルに移し氷水で冷やしたら、器に盛り、生クリーム・パセリ少々を加えて仕上げる。

 

さいごに

気分が落ち込んでいる時や精神的に疲れている時などは、もしかするとセロトニンが不足しているかもしれません。
太陽の光を浴び、適度な運動と人との関わり、バランスの取れた食事を摂り、日々の生活の中で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすことを意識して、幸福を感じられる健やかな日々を送っていけるようにしましょう。

 

 

 

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